LA SOPHROLOGIE ET LE SOMMEIL

Impossible de m’endormir, les pensées m’envahissent…

Comment mieux dormir ?


Endormissement difficile, insomnies chroniques ou sommeil agité, réveils nocturnes, apnée du sommeil, cauchemars, angoisses, pensées intrusives… 1 personne sur 3 est concernée par les troubles sur sommeil. 73% des français déclarent se réveiller au moins une fois par nuit et 16% des adultes souffrent d’insomnie chronique.


Les cause des troubles du sommeil peuvent être variées : douleurs, anxiété, stress, mauvaise alimentation, excitants (tabac, café, alcool…), écrans mais aussi manque ou excès d’activité physique…

De nombreuses recherches en neurosciences ont prouvé l’incidence des troubles du sommeil sur :

  • La santé physique : fatigue, hypertension, problèmes cardiovasculaires, baisse du système immunitaire, prise ou perte de poids

  • La santé psychique : dépression, problème de concentration, baisse de performance et démotivation, manque de confiance ou encore, réduction des capacités à mémoriser.


Straw hats

Comprendre le sommeil

Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il permet à l’organisme de récupérer physiquement et mentalement. Il participe à la consolidation de la mémoire et permet au cerveau de se nettoyer des déchets accumulés au cours de la journée. Il contribue également à l’apprentissage ainsi qu’à la gestion des émotions.

Nous passons au total, un tiers de notre vie à dormir, période pendant laquelle le corps et l’esprit sont déconnectés du monde extérieur.

Notre sommeil est constitué de 5 stades, qui correspondent à des états de sommeil plus ou moins profonds. Ces stades se succèdent de façon cyclique.

Stade 1 : les yeux se ferment, la respiration se calme, c’est l’endormissement. C’est une phase très courte qui dure environ 10 minutes. Elle représente 3 à 5% de la durée totale du sommeil.

Stade 2 : le sommeil léger représente 50% du temps de sommeil total. Pendant cette période, il est encore facile de se réveiller, un bruit ou une lumière suffisent.


Stade 3 et 4 : le sommeil profond est aussi appelé le sommeil lent. C’est le moment où l’on est profondément endormi. La respiration et le cœur ont un rythme régulier et le corps ne bouge pas. C’est une phase où il est difficile de se réveiller. Le cerveau devient de plus en plus insensible aux stimulations extérieures. Le stade 3 ne dure que quelques minutes puis le sommeil devient de plus en plus profond pour atteindre le stade 4. Ce sommeil lent est très réparateur car l’organisme en profite pour reconstituer ses stocks d’énergie. Ce stade occupe 20 à 25% de la durée totale du sommeil.

Stade 5 : il s’agit du moment où nous rêvons le plus. Son nom, le sommeil paradoxal, vient du paradoxe entre les signes d’un sommeil profond (corps totalement relâché, immobile) et les signes d’éveil (activité cérébrale intense et mouvements oculaires rapides). Le rythme cardiaque et la respiration peuvent aussi s’accélérer (en fonction de ce dont nous rêvons). La durée du sommeil paradoxal augmente progressivement au cours de la nuit et représente environ 20 % du sommeil global.


La sophrologie pour retrouver un sommeil réparateur

La sophrologie est un véritable anti stress naturel. Elle agit à la fois sur le cerveau, sur le système nerveux autonome qui stimule ou apaise le cerveau et sur le corps, en éliminant les tensions musculaires.

La pratique de la sophrologie permet l’apprentissage de la détente du corps et de l’esprit par des exercices de respiration. Le lâcher-prise favorise l’endormissement. Pour cela, des exercices dynamiques de contraction et relâchement musculaire aident à évacuer toutes les tensions accumulées. Des exercices de visualisation apportent des images positives et sereines pour un apaisement du mental propice à un bon sommeil.

Par un apprentissage de l’écoute du corps, la sophrologie permet véritablement de prendre conscience de ses besoins : s’habituer à faire une pause et à se déconnecter totalement dans la journée, afin d’éviter l’accumulation du stress, c’est aussi apprendre à mieux appréhender le sommeil.


Mes conseils pour mieux appréhender le coucher
  1. Je sais que pour certain, ce n’est pas évident de lâcher son téléphone et de s’en séparer quelques heures mais évitez les écrans le soir. L’idéal est d’éviter l’exposition aux écrans 2h avant le coucher. Oui d’accord mais pourquoi ? Les écrans émettent une lumière bleue qui empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. En revanche, cette inhibition déclenche en retour les mécanismes de l’éveil, entraînement au passage un dérèglement total de notre horloge interne. Face à cette situation, le cerveau n’est plus capable de déterminer s’il est l’heure d’aller se coucher ou s’il est l’heure de se réveiller. Alors je sais que ce n’est pas évident, mais limiter les écrans le soir vous permet d’appréhender l’endormissement dans de meilleurs conditions.

  2. Contrairement aux idées reçues, l’alcool et le sommeil sont de faux amis. L’alcool est plus généralement à l’origine de nuits marquées par des crises de sueur et de soif qui entraînement des réveils nocturnes et une mauvais fonction réparatrice du sommeil

  3. Manger léger le soir : c’est quand même beaucoup mieux pour une bonne nuit de sommeil ! Notre hygiène de vie est un facteur clé qui influe sur notre sommeil. Un repas lourd avant le coucher va nécessaire engendrer une digestion plus difficile qui va contrarier votre sommeil

  4. La température de votre chambre est fondamentale ! La température idéale recommandée est d’environ 18 degrés.



Petite anecdote : d’après des études récentes, le réchauffement de nos extrémités facilite le processus de vasodilation des vaisseaux, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine. Porter des chaussettes avant de dormir serait donc plutôt bénéfique, à tester !

Mon dernier conseil sera pour moi le plus important, détendez-vous avant de vous coucher ! Pas évident de relâcher la pression de la journée, de mettre de coté le stress du travail, les examens de fin d’année ou les enfants qui crient mais le stress constitue la principale cause de l’insomnie. En retrouvant un équilibre psychique et physique, vous allez renouer avec un sommeil de qualité la nuit. Pour cela, il existe plusieurs activités qui permettent de se détendre avant d’aller au lit :

  • La lecture

  • Le yoga

  • La relaxation

  • La méditation pour dormir

  • Ou tout simplement faire une activité calme pour relâcher le stress accumulé la journée

En étant plus à l’écoute de votre corps, vous vivez autrement le moment de vous coucher car vous amenez ainsi les bonnes sensations au niveau physique et mental.

Vous avez des questions ? N’hésitez pas à me contacter en message privé.

Vous pouvez dès à présent prendre rendez-vous pour votre séance de sophrologie